#1. Traplopen

Sprint een trap op. Maak je frequentie zo hoog als je kan. Zwaai je armen flink mee. Je knieën komen goed omhoog. Let op: krimp niet in elkaar maar strek jezelf goed op. Neem eventueel twee treden per keer of hinkel op één been zo snel mogelijk naar boven.

 

#2. Wall sit

De wall sit is een perfecte oefening om je bovenbenen te versterken. Ga met je rug tegen de muur staan. Je voeten staan op schouderbreedte en zo’n 40cm van de muur. Buig je knieën en zak naar beneden tot je knieën 90 graden gebogen zijn. Je knieën zijn nu direct boven je enkels. Je bovenbenen zijn parralel met de grond. Probeer dit 1 minuut vol te houden. Doe een aantal herhalingen. Verzwaar de oefeningen door afwisselend je linkervoet en je rechtervoet van de grond te tillen. Nu train je ook je kuiten.

 

#3. Handstand

Met deze handstand oefening train je gehele romp en je armen en schouders. Ga in een hoge plank staan met je voeten vlakbij de muur. Loop nu met je voeten omhoog en loop met je handen richting de muur. Probeer zo dicht mogelijk bij de muur te komen. Loop nu weer terug naar een hoge plank. Herhaal 10 keer. Je kunt de oefening verzwaren door als je helemaal tegen de muur staat een stuk naar links of naar rechts langs de muur te lopen

 

#4. Curb jumps

Ga voor een bankje of een stoep of lichte verhogen staan. Zet een voet op de verhoging. Spring nu omhoog en verwissel je benen. Je tikt telkens met je voet de verhoging aan.

 

Je kunt deze oefening verzwaren door niet alleen de verhoging aan te tikken maar door jezelf echt met je voet omhoog te duwen en af te zetten.

 

Voer de curb jumps uit voor het trainen van je kuiten. Springen is sowieso een goede workout. Deze vorm wordt vaak gebruikt tijdens bootcamping trainingen

 

#5. Opspringen

Met sprongen versterk je je bovenbeenspieren je hamstrings en kuiten. Ga voor een verhoging staan. Veer licht door je knieën en zwaai je

armen naar achter. Spring nu krachtig omhoog en zwaai je armen naar voren. Stap van de voorhoging en herhaal deze oefening.

Deze workout wordt vaak gebruikt tijdens bootcamps. Train je bovenbenen en je kuiten.

 

#6 (Estafette) Sprintjes

 

Meet een afstand van ongeveer 100 meter af, dat is 80-100 stappen. Kies twee bomen of lantaarnpalen als begin- en eindpunt, of leg een tak/shirt/steen/flesje water neer in een grasveld. Alvast ter verduidelijking: 100% van je maximale snelheid betekent dat je volledig buiten adem en met een tomaathoofd over de finish komt. 70% is een tempo dat net wat boven je comfort zone ligt, 80% zorgt dat je even op adem moet komen na 5x heen en weer rennen. Want ja, we gaan heen en weer rennen.

 

#6 Walking lunges

 

Hiermee train je je benen, van je thigh gap (nee hoor, dat willen we niet; Spongebob-benen zijn voor stripfiguren!) tot de billen (en die willen we wel: rond & strak graag)! Lunges worden ook wel uitvalspassen genoemd. Houd dezelfde afstand aan als bij de sprintjes: ongeveer 100 meter. Je zet een grote stap naar voren tot je voor- en achterbeen allebei een hoek van 90 graden maken. Oefen de lunge eerst met je armen wijd gestrekt, voor je evenwicht. Als dat lukt kun je de variant met je handen omhoog proberen. Let erop dat je voeten in twee sporen staan, dus naast elkaar. Mocht je een flesje water bij je hebben, houd die dan boven je hoofd, tussen je handen, met

gestrekte armen. Zo train je ook gelijk je core (en dat is weer goed voor dat sixpack).

 

#8 Plank & Jump

 

Deze oefening móet je samen doen, en liefst zelfs met een groepje. De een gaat in de plankhouding op de grond liggen, waarbij alleen de onderarmen (van elleboog tot hand) de raken, samen met de tenen. Trek je navel voor je gevoel naar binnen, tot aan je ruggengraat. Dit zorgt ervoor dat je niet gaat hangen in je onderrug. Vraag je maatje om je houding te checken: je moet letterlijk zo recht zijn als een plank, van je kruin tot je enkels. Vervolgens springt je maatje over jou heen (en over de anderen die in plankhouding staan, indien jullie met een groepje zijn) en gaat 2 meter verderop in de plankhouding staan. Jij staat op, springt over hem/haar heen, en zo wisselen jullie af tot je de 100 meter afgelegd hebt. Hoe sneller je opstaat en springt, hoe minder lang je in de plank hoeft te blijven staan!

 

#9 Squad + kick

 

Wederom een oefening die vooral gericht is op de benen en billen. Om het een kung fu elementje te geven plakken we een kick aan de squat, gewoon omdat het kan. Let op dat je voeten netjes op heupbreedte staan. Steek je ellebogen dus niet naar achteren, maar houd je

ellebogen zoveel mogelijk parallel aan je bovenlichaam. (Voor de duidelijkheid: op bovenstaande foto doen we een dip voor de armen, geen squat + kick. Daarvoor moet je gewoon rechtop staan!)

 

#10 Running man

 

Zoek een bankje of muurtje waar je in een schuine push up positie tegenaan kunt staan. Je maakt opnieuw een plank van je lichaam en trekt omstebeurt je knie naar je borst. Zorg dat je je lichaam zo stil en recht mogelijk uit, zodat je je buikspieren gebruikt om je knie naar voren te krijgen. Als het lukt ga je steeds sneller bewegen, tot je in feite op één plek aan het 'rennen' bent.